Подтянутый, красивый живот с «кубиками» пресса — это мечта большинства мужчин и любой женщины. Выглядит накачанный пресс очень эстетично и является признаком атлетической фигуры, которую воспевали еще в древности.

В этой статье мы расскажем вам, как быстро и эффективно накачать пресс дома, как убрать живот и сделать его плоским и привлекательным.

Если вы решили накачать пресс в домашних условиях, в первую очередь определите дни и время, когда будете делать свою фигуру идеальной. Лучше всего делать упражнения для пресса утром перед едой. Оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по 10-20 минут. Более часто делать упражнения на пресс не надо, ведь больше упражнений вовсе не означает, что вы добьетесь красивого пресса быстро и эффективно.

Существуют различные методики накачки пресса, вам необходимо только выбрать то, что вы хотите: «кубики» или плоский живот. Для плоского живота упражнения выполняются с большим количеством повторений и в быстром темпе. Для «кубиков» упражнения должны выполняться в медленном темпе.

Если эффекта от упражнений нет, то следует сесть на диету, так как пресс может быть спрятан за жировой прослойкой. Чтобы эффект был заметен нужны комплексные и правильные системы упражнений и упорные тренировки.

Упражнения для пресса

Теперь об упражнениях. Все они делятся на два типа: для верхнего и нижнего пресса. Их нужно выполнять комплексно, начиная с верхнего пресса.

Скручивания

Упражнение выполняется из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поперек должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.

Диагональное скручивание

Исходное положение лежа на спине. Делайте скручивания так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена. Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

Обратное скручивание

Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Двойное скручивание

Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов. Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз.

Поднимание ног

Лягте на спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. Поднимайте прямые ноги, так чтобы они с туловищем составляли 90 градусов. Это упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса. Десять раз поднимите правую ногу, после этого держите ее в поднятом положении в течение десяти секунд. То же самое повторите для левой ноги. Аналогичное упражнение выполните лежа на боку. Такое упражнение позволяет уменьшить объем талии. Повторите все упражнение еще один раз.

«Брюшной вакуум»

При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Станьте четвереньки, спину держите прямо. Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.

«Велосипед»

Исходное положение — лежа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти. Голову от пола не отрывайте. Чем ближе ноги к полу, тем больше работают мышцы пресса.

«Книга»

Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса.

Выполняйте ее в три подхода по 10 раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующее скручивание.

Если у вас уже хорошо развиты мышцы пресса, для усложнения упражнений советуем взять в руки гантели или тяжелую книгу и выполнять указанные упражнения для пресса, удерживая дополнительный вес за головой.